经日晒获取维生素 D 的重要性

维生素 D 是维生素名录中较为特别的一项，也是影响最深远的一项。它不是单一化合物，而是一组脂溶性开环甾体——主要是在皮肤中生成、并存在于动物性食物中的 D3（cholecalciferol），以及来自植物与真菌来源的 D2（ergocalciferol）。

获取它有三条途径：皮肤合成、饮食和补充剂。

严格说来，把它称为维生素是一个历史上的偶然。按定义，维生素是身体无法自行制造、必须从食物中获取的物质。而皮肤在紫外线照射下就能制造维生素 D，这让它更接近于一种激素——它的行为也确实如此，作用于全身各处的受体。

阳光如何合成维生素 D？

起始原料是 7-dehydrocholesterol，一种位于表皮角质形成细胞质膜中的胆固醇前体。290–315 nm 范围内的 UV-B 光子打开它的一个环，生成前维生素 D3，随后再经热异构化转变为维生素 D3。UV-A 做不到这一点——只有 UV-B 具备所需的能量，这也是为什么玻璃（透过 UV-A 但阻挡 UV-B）完全不能产生维生素 D。

从皮肤中出来的这一形式并无活性，需要经过两步羟化才能派上用场。在肝脏中，维生素 D3 在 25 位碳上获得一个羟基，成为25-羟基维生素 D——这是循环中的形式，也是血液检测所测的形式，因为它反映了来自全部三种来源的总体状况。在肾脏中，1 位碳上的第二次羟化生成1,25-二羟基维生素 D，即骨化三醇，也就是活性激素。肾脏的这一转化受甲状旁腺激素严格调控，依身体的钙需求而定。多余的维生素 D 储存在脂肪组织中。

为什么阳光是获取维生素 D 的最佳途径？

膳食来源确实稀少。多脂鱼类、蛋黄和肝脏含有可观的 D3；经紫外线照射的蘑菇提供 D2；在许多国家，牛奶、谷物和涂抹酱经过强化。除此之外，普通食物贡献甚微，这使得仅靠饮食成为一条艰难的路径——不过由地衣提取的纯素 D3，已为回避动物性产品的人群填补了这一缺口。

补充剂是一种可靠的替代方案，值得直白地这样说明：在高纬度地区的冬季、对年长者和长期居家者、在有医嘱建议的孕期，以及对居住在远离赤道地区的肤色较深人群，补充剂都是标准建议。它们不带来任何紫外线风险，并且能可靠地提升血清 25(OH)D。

阳光仍是单一途径中效率最高的一条，维生素 D 因此被称为“阳光维生素”——但缺乏依然常见。一项被频繁引用的美国分析以 20 ng/mL 为阈值，得出的缺乏比例约为成年人的 42%，在北方纬度地区和肤色较深的人群中比例更高。多数成年人每周数次、每次约 10 至 30 分钟照射前臂和面部，即可达到建议的每日 600–800 IU，肤色较深者所需时间更长。重要的是，这一反应会自我限制：一旦皮肤接近发红，前维生素 D3 就会光降解，不再生成更多维生素 D。晒伤没有任何好处。

来自阳光的维生素 D 的益处：

已获充分确立的作用在于矿物质代谢和肌肉骨骼系统。维生素 D 调节肠道对钙和磷酸盐的吸收，二者是骨骼的构建单元；严重缺乏会在儿童中引起佝偻病，在成人中引起骨软化症。它对肌肉功能，以及神经和免疫信号传导也很重要——维生素 D 受体表达广泛，并且有合理证据表明，在缺乏者中它对呼吸道感染风险有适度的益处。

除此之外，如实比热情更有用。观察性研究曾把维生素 D 与较低的癌症、心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病和抑郁症发生率联系起来。为检验这些联系而设计的大型随机试验——其中包括 VITAL 和 D-Health——并未发现补充维生素 D 能降低总体健康成年人的癌症或心血管疾病发病率。最可能的解读是，维生素 D 偏低在一定程度上是健康状况不佳和户外活动有限的标志，而不是疾病的原因。纠正真正的缺乏显然是值得的；而把维生素 D 当作一般性的预防手段，并未得到试验证据的支持。

关于阳光的其他非维生素 D 效应，参见通过日光浴缓解压力。