ความสำคัญของวิตามิน D ที่ได้จากการรับแสงแดด

วิตามิน D เป็นรายการที่ผิดแผกกว่าตัวอื่นในบัญชีวิตามิน และเป็นตัวที่มีผลตามมามากที่สุดตัวหนึ่ง มันไม่ใช่สารประกอบตัวเดียวแต่เป็นกลุ่มของซีโคสเตียรอยด์ที่ละลายในไขมัน — หลัก ๆ คือ D3 (cholecalciferol) ที่สร้างขึ้นในผิวและพบในอาหารจากสัตว์ และ D2 (ergocalciferol) ที่ได้จากแหล่งพืชและเชื้อรา

มีเส้นทางไปสู่มันสามเส้นทาง คือการสังเคราะห์ในผิว อาหาร และอาหารเสริม

ถ้าว่ากันอย่างเคร่งครัด การเรียกมันว่าวิตามินเป็นอุบัติเหตุทางประวัติศาสตร์ วิตามินตามนิยามคือสิ่งที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร แต่ผิวสร้างวิตามิน D ได้เมื่อมีแสงอัลตราไวโอเลต ซึ่งทำให้มันใกล้เคียงกับฮอร์โมนมากกว่ามาก — และมันก็ทำตัวเหมือนฮอร์โมนจริง ๆ คือออกฤทธิ์ที่ตัวรับทั่วร่างกาย

แสงแดดสังเคราะห์วิตามิน D อย่างไร

วัตถุดิบตั้งต้นคือ 7-dehydrocholesterol ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ของเคราติโนไซต์ในชั้นหนังกำพร้า โฟตอน UV-B ในช่วง 290–315 nm ทำลายวงแหวนหนึ่งของมัน เกิดเป็น previtamin D3 ซึ่งจากนั้นเกิดไอโซเมอไรเซชันด้วยความร้อนไปเป็นวิตามิน D3 UV-A ทำสิ่งนี้ไม่ได้ — มีเพียง UV-B ที่มีพลังงานพอ ซึ่งเป็นเหตุที่กระจก ซึ่งยอมให้ UV-A ผ่านแต่กั้น UV-B ไว้ ไม่ทำให้เกิดวิตามิน D เลย

สิ่งที่ออกมาจากผิวยังไม่ออกฤทธิ์ และต้องผ่านขั้นตอนไฮดรอกซิเลชันสองขั้นจึงจะใช้ประโยชน์ได้ ที่ตับ วิตามิน D3 ได้รับหมู่ไฮดรอกซิลที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 25 กลายเป็น 25-hydroxyvitamin D ซึ่งเป็นรูปแบบที่ไหลเวียนอยู่ และเป็นตัวที่วัดในการตรวจเลือด เพราะมันสะท้อนสถานะรวมจากทั้งสามแหล่ง ที่ไต ไฮดรอกซิเลชันครั้งที่สองที่คาร์บอนตำแหน่งที่ 1 ให้ 1,25-dihydroxyvitamin D หรือ calcitriol ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ออกฤทธิ์ การเปลี่ยนรูปที่ไตถูกกำกับอย่างเข้มงวดโดยฮอร์โมนพาราไทรอยด์ตามความต้องการแคลเซียมของร่างกาย ส่วนวิตามิน D ที่เหลือเกินถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน

เหตุใดแสงแดดจึงดีที่สุดสำหรับวิตามิน D

แหล่งจากอาหารมีน้อยจริง ๆ ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และตับ มี D3 ในปริมาณที่มีความหมาย เห็ดที่ผ่านการรับรังสียูวีให้ D2 และในหลายประเทศ นม ธัญพืชอาหารเช้า และเนยทาขนมปังก็ถูกเสริมคุณค่าไว้ นอกเหนือจากนั้น อาหารทั่วไปให้น้อยมาก อาหารเพียงอย่างเดียวจึงเป็นเส้นทางที่ยาก — แม้ว่า D3 แบบวีแกนที่ได้จากไลเคนจะช่วยปิดช่องว่างนี้ให้กับคนที่เลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้วก็ตาม

อาหารเสริมเป็นทางเลือกที่เชื่อถือได้ และควรพูดตรง ๆ ว่าเป็นเช่นนั้น มันเป็นคำแนะนำมาตรฐานสำหรับฤดูหนาวในละติจูดสูง สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่ต้องอยู่แต่ในบ้าน ระหว่างตั้งครรภ์ในกรณีที่ได้รับคำแนะนำ และสำหรับใครก็ตามที่มีผิวเข้มกว่าและอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตร มันไม่มีความเสี่ยงจากรังสียูวีเลย และมันเพิ่ม 25(OH)D ในซีรัมได้อย่างน่าเชื่อถือ

แสงแดดยังคงเป็นเส้นทางเดี่ยวที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งเป็นเหตุที่วิตามิน D ได้ฉายาว่าวิตามินแสงแดด — แต่ภาวะพร่องก็ยังพบได้บ่อยอยู่ดี การวิเคราะห์ของสหรัฐอเมริกาชิ้นหนึ่งที่ถูกอ้างถึงบ่อย ซึ่งใช้เกณฑ์ 20 ng/mL ระบุภาวะพร่องไว้ที่ราว 42% ของผู้ใหญ่ โดยมีอัตราสูงกว่าในละติจูดทางเหนือและในกลุ่มคนที่มีผิวเข้มกว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับปริมาณที่แนะนำคือ 600–800 IU ต่อวันได้ด้วยการรับแดดที่ท่อนแขนและใบหน้าราว 10 ถึง 30 นาที สัปดาห์ละหลายครั้ง และนานกว่านั้นสำหรับผิวเข้มกว่า สิ่งสำคัญคือปฏิกิริยานี้จำกัดตัวเอง เมื่อผิวเริ่มเข้าใกล้การแดง previtamin D3 จะสลายตัวด้วยแสงและไม่มีวิตามิน D เกิดขึ้นอีก การไหม้แดดไม่มีประโยชน์

ประโยชน์ของวิตามิน D จากแสงแดด

บทบาทที่เป็นที่ยอมรับกันดีอยู่ที่การจัดการแร่ธาตุและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก วิตามิน D กำกับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตที่ลำไส้ ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างของกระดูก และภาวะพร่องรุนแรงทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กและภาวะกระดูกน่วมในผู้ใหญ่ มันยังสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ และต่อการส่งสัญญาณของประสาทและภูมิคุ้มกัน — ตัวรับวิตามิน D ถูกแสดงออกอย่างกว้างขวาง และมีหลักฐานพอสมควรสำหรับประโยชน์เล็กน้อยต่อความเสี่ยงการติดเชื้อทางเดินหายใจในกลุ่มที่มีภาวะพร่อง

นอกเหนือจากนั้น ความตรงไปตรงมามีประโยชน์กว่าความกระตือรือร้น วิตามิน D ถูกเชื่อมโยงในเชิงสังเกตกับอัตราที่ต่ำลงของมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะภูมิต้านตนเอง และภาวะซึมเศร้า การทดลองแบบสุ่มขนาดใหญ่ที่ออกแบบมาเพื่อทดสอบความเชื่อมโยงเหล่านั้น — รวมถึง VITAL และ D-Health — ไม่พบว่าการเสริมวิตามินลดอุบัติการณ์ของมะเร็งหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีโดยทั่วไป การอ่านที่น่าจะเป็นไปได้มากที่สุดคือ วิตามิน D ที่ต่ำเป็นตัวบ่งชี้ของสุขภาพที่ไม่ดีและกิจกรรมกลางแจ้งที่จำกัดอยู่ส่วนหนึ่ง มากกว่าจะเป็นสาเหตุของโรค การแก้ไขภาวะพร่องที่มีอยู่จริงนั้นคุ้มค่าอย่างชัดเจน ส่วนการใช้วิตามิน D เป็นสารป้องกันโรคทั่วไปนั้นไม่ได้รับการรองรับจากหลักฐานการทดลอง

สำหรับผลอื่น ๆ ของแสงแดดที่ไม่เกี่ยวกับวิตามิน D ดู การคลายเครียดด้วยการอาบแดด