การคลายเครียดด้วยการอาบแดด

สภาพแวดล้อมกำหนดความเป็นอยู่ที่ดี เวลาที่ใช้ในพื้นที่สีเขียวและพื้นที่ริมน้ำสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่ต่ำลง ฮอร์โมนความเครียดที่ไหลเวียนน้อยลง ความวิตกกังวลที่ลดลง และอารมณ์ที่ดีขึ้น — เป็นผลที่หนักแน่นพอจะถูกให้ความสำคัญในงานสาธารณสุข แม้ขนาดของมันจะยังเป็นที่ถกเถียง

การอาบแดดอยู่ในภาพนั้นด้วย และมันมีผลทางสรีรวิทยาที่มีอยู่จริงและถูกอธิบายไว้อย่างดี มันยังดึงดูดข้อกล่าวอ้างจำนวนมากที่ไม่ผ่านการตรวจสอบด้วย ข้างล่างนี้คือทั้งสองอย่าง แยกออกจากกัน

ประโยชน์ของการอาบแดด

การอาบแดดหมายถึงการให้ผิวสัมผัสแสงแดด โดยมักอยู่ในท่านั่งหรือนอน ชายหาดและริมน้ำเป็นสถานที่ตามธรรมเนียม แต่สวนหลังบ้านหรือสวนสาธารณะก็ทำหน้าที่เดียวกัน สิ่งที่ตามมาคือสิ่งที่การรับแสงนั้นทำจริง ๆ

เส้นทางธรรมชาติสู่วิตามิน D

UV-B ที่กระทบผิวเปลี่ยน 7-dehydrocholesterol ไปเป็น previtamin D3 ซึ่งเกิดไอโซเมอไรเซชันไปเป็นวิตามิน D3 แล้วถูกไฮดรอกซิเลชันที่ตับและไตไปเป็นฮอร์โมนที่ออกฤทธิ์ มันเป็นระบบที่มีประสิทธิภาพ คือราว 10 ถึง 20 นาที ที่ท่อนแขนและใบหน้าในแดดเที่ยงฤดูร้อนก็เพียงพอสำหรับผิวขาวกว่า และนานกว่านั้นพอสมควรสำหรับผิวเข้มกว่า เพราะเมลานินแย่งโฟตอนชุดเดียวกัน

มีข้อกำกับสำคัญสองข้อ ข้อแรก ปฏิกิริยานี้จำกัดตัวเอง — เมื่อผิวเข้าใกล้จุดที่เริ่มแดง previtamin D3 จะสลายตัวด้วยแสงและไม่มีวิตามิน D เกิดขึ้นอีก การไหม้แดดไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ ทั้งสิ้น ข้อสอง และตรงข้ามกับข้อกล่าวอ้างที่แพร่หลาย อาหารเสริมเป็นเส้นทางที่ดีอย่างสมบูรณ์ วิตามิน D ชนิดรับประทานเพิ่ม 25-hydroxyvitamin D ในซีรัมได้อย่างน่าเชื่อถือ และเป็นคำแนะนำมาตรฐานสำหรับฤดูหนาวในละติจูดสูง สำหรับผู้ที่ปกปิดร่างกายหรืออยู่แต่ในอาคาร และสำหรับผู้ที่มีผิวเข้มกว่าซึ่งอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตร มันไม่มีความเสี่ยงจากรังสียูวีเลย

วิตามิน D สนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมและการสะสมแร่ธาตุในกระดูก ปรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน และมีอิทธิพลต่อการเจริญของเซลล์ ภาวะพร่องพบได้บ่อยจริง ๆ และคุ้มค่าที่จะแก้ไข — ด้วยเส้นทางใดก็ตามที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ

การส่งเสริมสุขภาวะทางจิต

การได้รับแสงกลางวันสัมพันธ์อย่างสม่ำเสมอกับอารมณ์ที่ดีขึ้นและความอ่อนล้าที่น้อยลง ส่วนหนึ่งมาจากตัวแสงเอง และอีกส่วนมาจากการได้อยู่กลางแจ้ง ได้เคลื่อนไหว และได้ห่างจากงาน — การศึกษาต่าง ๆ แทบไม่เคยแยกสิ่งเหล่านี้ออกจากกันได้อย่างชัดเจน ไม่ว่าอย่างไรการแทรกแซงก็เป็นสิ่งเดียวกันและไม่มีค่าใช้จ่าย

แสงกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลเชื่อมโยงกับการได้รับแสงที่ลดลงในฤดูหนาว โดยมีทั้งการส่งสัญญาณของเซโรโทนินและเฟสของนาฬิกาชีวภาพเข้ามาเกี่ยวข้อง เส้นทางนี้ผ่านดวงตา ไม่ใช่ผิว คือแสงที่กระทบเซลล์ปมประสาทจอตาซึ่งไวต่อแสงในตัวเองส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก ซึ่งจากนั้นมีอิทธิพลต่อปริมาณเซโรโทนินที่ใช้ได้และจังหวะของเมลาโทนิน การบำบัดด้วยแสงสว่าง — โดยทั่วไปคือ 10,000 lux ราว 30 นาทีในตอนเช้า — เป็นการรักษาลำดับแรกที่เป็นที่ยอมรับ และมันได้ผลก็เพราะมันใช้ประโยชน์จากเส้นทางนี้โดยไม่ต้องมีรังสียูวีเลย

แสงแดดกับการนอน

นี่เป็นหนึ่งในผลที่หนักแน่นที่สุด และมันเป็นเรื่องของจังหวะเวลามากกว่าปริมาณ แสงในเวลากลางวัน — โดยเฉพาะแสงยามเช้า — ปรับนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งกำหนดว่าต่อมไพเนียลจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินเมื่อใดในเย็นวันนั้น ได้รับแสงสว่างแต่เช้าแล้วเมลาโทนินก็เริ่มขึ้นในเวลาที่เหมาะสม ใช้ทั้งวันอยู่ในอาคารใต้แสงสลัวแล้วมันก็เลื่อนออกไปช้าลง การนอนที่จังหวะดีขึ้นเป็นหนึ่งในเส้นทางที่เชื่อถือได้มากกว่าตัวอื่นในการลดความเครียดในแต่ละวัน

แสงแดดกับผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

มีกลไกหนึ่งที่มีอยู่จริงและค่อนข้างน่าประหลาดใจตรงนี้ UV-A ระดมไนตริกออกไซด์จากแหล่งสะสมในผิวเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัวและความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยแต่วัดได้ ที่น่าสังเกตคือสิ่งนี้ไม่ขึ้นกับวิตามิน D — มันเกิดผ่าน UV-A ซึ่งไม่สร้างวิตามิน D เลย นี่เป็นสาขาที่มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง และมันอาจอธิบายรูปแบบตามฤดูกาลของเหตุการณ์ทางหัวใจและหลอดเลือดได้บางส่วน

แสงแดดกับภาวะทางผิวหนัง

การได้รับรังสียูวีอย่างควบคุมเป็นการรักษาทางผิวหนังที่ถูกต้องตามหลักการ การรักษาด้วยแสง — UV-B แบบแถบแคบ และ PUVA — ถูกใช้กับโรคสะเก็ดเงิน เอ็กซีมา และโรคด่างขาว และทำงานผ่านการปรับภูมิคุ้มกันเฉพาะที่ โดยกดการตอบสนองของทีเซลล์ที่ทำงานมากเกินไปซึ่งขับให้เกิดผื่นหนา

กลไกเป็นเรื่องสำคัญ เพราะข้อกล่าวอ้างรุ่นชาวบ้านของเรื่องนี้ไม่รอดเมื่อเจอกับสรีรวิทยา คือแสงแดดไม่ได้ "ชำระหลอดเลือด" หรือขับสารพิษออก การรักษาด้วยแสงทางการแพทย์ยังถูกควบคุมปริมาณและอยู่ภายใต้การกำกับดูแล ซึ่งการอาบแดดแบบไม่มีโครงสร้างไม่ได้เป็นเช่นนั้น

ดังนั้น การรับแดดสั้น ๆ อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ให้ไหม้จึงคุ้มค่าที่จะมี การรับแสงเป็นเวลานานโดยไม่ป้องกันไม่ได้ซื้อประโยชน์เพิ่มและมีต้นทุนจริง — ดู ผลเสียของการรับแสงแดดมากเกินไป ทั้งสองอย่างเข้ากันได้อย่างสมบูรณ์ คือรับแดดยี่สิบนาทีของคุณ แล้วปกปิดร่างกาย