通过日光浴缓解压力

环境塑造着人的健康状态。在绿地和水域环境中度过的时间，与更低的血压、更低的循环应激激素水平、更少的焦虑和更好的情绪相关——这一效应稳健到足以在公共卫生领域被认真对待，即便其幅度仍有争议。

日光浴处在这幅图景之中，它有真实且已被充分刻画的生理效应。它同时也吸引了大量站不住脚的说法。以下把两者分开来讲。

日光浴的益处

日光浴不过是让皮肤接触阳光，通常是坐着或躺着。海滩和水边是传统的场所，但花园或公园同样可以。下面讲的是这种暴露实际会带来什么。

获取维生素 D 的天然途径

UV-B 照到皮肤上，把 7-脱氢胆固醇转化为前维生素 D3，后者异构化为维生素 D3，再在肝脏和肾脏中羟基化为具有活性的激素。这是一套高效的系统：在夏季正午的阳光下，前臂和面部大约 10 到 20 分钟对较浅肤色的人就已足够，而深肤色则需要长得多，因为黑色素会争夺同样的光子。

有两点重要的限定。第一，这一反应会自我限制——一旦皮肤接近发红的程度，前维生素 D3 便会光降解，不再生成更多维生素 D。晒伤完全不会带来任何额外益处。第二，与一种广为流传的说法相反，补充剂是一条完全可行的途径。口服维生素 D 可以可靠地提高血清 25-羟基维生素 D，而且它是高纬度地区冬季、遮盖较多或长期待在室内的人群，以及生活在远离赤道地区的深肤色人群的标准建议。它不带来任何紫外线风险。

维生素 D 支持钙的吸收和骨骼矿化，调节免疫功能，并影响细胞生长。缺乏确实很常见，也值得纠正——用哪条途径，取决于您自身的情况。

促进心理健康

日光暴露一贯与更好的情绪和更低的疲劳感相关。其中一部分来自光本身，另一部分来自到户外去、活动身体、离开工作——研究很少能把它们干净地分开。无论如何，干预措施都是同一个，而且不花钱。

光与季节性抑郁

季节性情感障碍与冬季光照减少有关，血清素能信号和昼夜节律时相都被认为与之相关。这条通路经由眼睛，而不是皮肤：光照到内在光敏视网膜神经节细胞上，向视交叉上核发出信号，后者进而影响血清素的可利用度和褪黑素的时相。强光疗法——通常是早晨约 30 分钟、10,000 勒克斯——是一种确立的一线治疗，而它之所以有效，恰恰是因为它利用了这条通路，完全不涉及紫外线。

阳光与睡眠

这是最强的效应之一，而且关乎时相而不是剂量。白天的光——尤其是晨光——校准昼夜节律钟，后者设定松果体当晚何时开始分泌褪黑素。早早接受明亮的光照，褪黑素分泌就会在合理的时间启动；整天待在昏暗的室内，它就会向后漂移。让睡眠时相更合适，是降低日常压力较为可靠的途径之一。

阳光与心血管效应

这里存在一个真实而且颇为出人意料的机制。UV-A 会把一氧化氮从皮肤的储备中动员到循环里，引起血管舒张和血压出现小幅但可测量的下降。值得注意的是，这与维生素 D 无关——它是通过 UV-A 发生的，而 UV-A 完全不产生维生素 D。这是一个活跃的研究领域，也可能部分解释了心血管事件的季节性模式。

阳光与皮肤病

受控的紫外线暴露是一种正当的皮肤科治疗手段。光疗——窄谱 UV-B 以及 PUVA——用于银屑病、湿疹和白癜风，其作用途径是局部免疫调节，抑制驱动斑块形成的过度活跃的 T 细胞反应。

机制之所以重要，是因为这一说法的民间版本经不起生理学的检验：阳光并不会“清洁血管”或排出毒素。医学光疗还是剂量受控且有专业监督的，而无章法的日光浴不是。

所以：短时间、规律、不至于晒伤的暴露值得拥有。长时间无防护的暴露买不到任何额外益处，却带来真实的代价——参见过度日晒的有害影响。两者完全可以兼顾：晒够您的二十分钟，然后遮起来。