Pentingnya vitamin D melalui paparan sinar matahari

Vitamin D termasuk entri yang paling tidak lazim dalam daftar vitamin, dan salah satu yang paling berkonsekuensi. Ia bukan satu senyawa tunggal melainkan sekelompok sekosteroid larut lemak — terutama D3 (cholecalciferol), yang dibuat di kulit dan terdapat dalam pangan hewani, dan D2 (ergocalciferol), dari sumber nabati dan jamur.

Ada tiga jalur menuju ke sana: sintesis di kulit, pola makan, dan suplemen.

Secara ketat, menyebutnya vitamin adalah kecelakaan sejarah. Vitamin menurut definisinya adalah sesuatu yang tidak dapat dibuat tubuh dan harus diperoleh dari makanan. Kulit membuat vitamin D bila diberi cahaya ultraviolet, yang membuatnya jauh lebih dekat pada sebuah hormon — dan ia memang berperilaku seperti hormon, bekerja pada reseptor di seluruh tubuh.

Bagaimana sinar matahari mensintesis vitamin D?

Bahan awalnya adalah 7-dehydrocholesterol, prekursor kolesterol yang berada dalam membran plasma keratinosit di epidermis. Foton UV-B dalam rentang 290–315 nm memutus salah satu cincinnya, menghasilkan previtamin D3, yang kemudian berisomerisasi secara termal menjadi vitamin D3. UV-A tidak melakukan hal ini — hanya UV-B yang memiliki energi untuk itu, dan itulah sebabnya kaca, yang meneruskan UV-A tetapi memblokir UV-B, sama sekali tidak menghasilkan vitamin D.

Yang keluar dari kulit bersifat tidak aktif dan memerlukan dua tahap hidroksilasi untuk menjadi berguna. Di hati, vitamin D3 memperoleh gugus hidroksil pada karbon 25 sehingga menjadi 25-hidroksivitamin D — bentuk yang beredar, dan bentuk yang diukur dalam pemeriksaan darah, karena ia mencerminkan status total dari ketiga sumber tersebut. Di ginjal, hidroksilasi kedua pada karbon 1 menghasilkan 1,25-dihidroksivitamin D, atau calcitriol, hormon aktifnya. Konversi di ginjal diatur secara ketat oleh hormon paratiroid sesuai kebutuhan kalsium tubuh. Kelebihan vitamin D disimpan dalam jaringan adiposa.

Mengapa sinar matahari paling baik untuk vitamin D?

Sumber dari makanan benar-benar terbatas. Ikan berminyak, kuning telur dan hati mengandung D3 dalam jumlah berarti; jamur yang terpapar UV menyediakan D2; dan di banyak negara susu, sereal dan olesan roti difortifikasi. Di luar itu, pangan biasa menyumbang sedikit saja, yang menjadikan pola makan saja sebagai jalur yang sulit — meskipun D3 vegan yang berasal dari lumut kerak telah menutup selisihnya bagi orang yang menghindari produk hewani.

Suplemen adalah alternatif yang dapat diandalkan dan layak dinyatakan demikian secara terus terang: suplemen merupakan rekomendasi standar untuk musim dingin di lintang tinggi, untuk orang lanjut usia dan yang tidak keluar rumah, selama kehamilan bila dianjurkan, dan untuk siapa pun berkulit lebih gelap yang tinggal jauh dari khatulistiwa. Suplemen tidak membawa satu pun risiko UV, dan menaikkan 25(OH)D serum secara andal.

Sinar matahari tetap merupakan jalur tunggal yang paling efisien, dan itulah sebabnya vitamin D dijuluki vitamin sinar matahari — tetapi defisiensi tetap saja umum terjadi. Satu analisis AS yang sering dikutip, memakai ambang 20 ng/mL, menempatkan defisiensi pada sekitar 42% orang dewasa, dengan angka lebih tinggi di lintang utara dan di antara orang berkulit lebih gelap. Sebagian besar orang dewasa dapat memenuhi anjuran 600–800 IU per hari dengan kira-kira 10 hingga 30 menit paparan matahari pada lengan bawah dan wajah beberapa kali seminggu, lebih lama untuk kulit yang lebih gelap. Yang penting, reaksinya membatasi dirinya sendiri: begitu kulit mendekati kemerahan, previtamin D3 terfotodegradasi dan tidak ada lagi vitamin D yang dibuat. Terbakar matahari tidak memberi manfaat.

Manfaat vitamin D dari sinar matahari:

Peran yang sudah mapan ada pada pengelolaan mineral dan sistem muskuloskeletal. Vitamin D mengatur absorpsi kalsium dan fosfat di usus, bahan penyusun tulang, dan defisiensi berat menyebabkan rakitis pada anak serta osteomalasia pada orang dewasa. Ia juga penting bagi fungsi otot, serta bagi pensinyalan saraf dan imun — reseptor vitamin D terekspresi secara luas, dan terdapat bukti yang cukup memadai untuk manfaat sederhana pada risiko infeksi saluran napas di antara mereka yang defisien.

Di luar itu, kejujuran lebih berguna daripada antusiasme. Vitamin D telah dikaitkan secara observasional dengan angka yang lebih rendah untuk kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, kondisi autoimun dan depresi. Uji acak berskala besar yang dirancang untuk menguji kaitan tersebut — VITAL dan D-Health di antaranya — tidak menemukan bahwa suplementasi mengurangi insidensi kanker atau kardiovaskular pada orang dewasa yang umumnya sehat. Pembacaan yang paling mungkin adalah bahwa vitamin D yang rendah sebagian merupakan penanda kesehatan yang buruk dan aktivitas luar ruang yang terbatas, alih-alih penyebab penyakit. Mengoreksi defisiensi yang nyata jelas bermanfaat; memperlakukan vitamin D sebagai pencegah umum tidak didukung oleh bukti uji klinis.

Untuk efek sinar matahari lainnya yang bukan efek vitamin D, lihat peredaan stres melalui berjemur.