Bedeutung von Vitamin D durch Sonnenexposition

Vitamin D gehört zu den ungewöhnlicheren Einträgen der Vitaminliste und zu den folgenreichsten. Es ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Gruppe fettlöslicher Secosteroide — vor allem D3 (Cholecalciferol), in der Haut gebildet und in tierischen Lebensmitteln enthalten, und D2 (Ergocalciferol) aus pflanzlichen und pilzlichen Quellen.

Es gibt drei Wege dorthin: Synthese in der Haut, Ernährung und Präparate.

Streng genommen ist die Bezeichnung als Vitamin ein historischer Zufall. Ein Vitamin ist definitionsgemäß etwas, das der Körper nicht bilden kann und aus der Nahrung beziehen muss. Die Haut bildet Vitamin D unter ultraviolettem Licht, was es weit eher zu einem Hormon macht — und es verhält sich wie eines, indem es an Rezeptoren im ganzen Körper wirkt.

Wie Sonnenlicht Vitamin D bildet

Ausgangsstoff ist 7-Dehydrocholesterin, eine Cholesterinvorstufe in den Plasmamembranen der Keratinozyten der Epidermis. UV-B-Photonen im Bereich 290–315 nm brechen einen ihrer Ringe auf und erzeugen Prävitamin D3, das anschließend thermisch zu Vitamin D3 isomerisiert. UV-A leistet das nicht — nur UV-B hat die nötige Energie, weshalb Glas, das UV-A durchlässt und UV-B blockiert, überhaupt kein Vitamin D erzeugt.

Was die Haut verlässt, ist inaktiv und braucht zwei Hydroxylierungsschritte, um nützlich zu werden. In der Leber erhält Vitamin D3 eine Hydroxylgruppe an Kohlenstoff 25 und wird zu 25-Hydroxyvitamin D — der zirkulierenden Form und der im Bluttest gemessenen, weil sie den Gesamtstatus aus allen drei Quellen abbildet. In der Niere ergibt eine zweite Hydroxylierung an Kohlenstoff 1 das 1,25-Dihydroxyvitamin D oder Calcitriol, das aktive Hormon. Die Umwandlung in der Niere wird vom Parathormon nach dem Calciumbedarf des Körpers eng reguliert. Überschüssiges Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert.

Warum Sonnenlicht der beste Weg zu Vitamin D ist

Ernährungsquellen sind tatsächlich spärlich. Fetter Fisch, Eigelb und Leber enthalten nennenswert D3; UV-belichtete Pilze liefern D2; und in vielen Ländern sind Milch, Getreideerzeugnisse und Streichfette angereichert. Darüber hinaus trägt gewöhnliche Nahrung wenig bei, was die Ernährung allein zu einem schwierigen Weg macht — wobei veganes D3 aus Flechten die Lücke für Menschen geschlossen hat, die tierische Produkte meiden.

Präparate sind eine verlässliche Alternative und gehören klar als solche benannt: Sie sind die Standardempfehlung für den Winter in hohen Breiten, für ältere und ans Haus gebundene Menschen, in der Schwangerschaft, wo empfohlen, und für alle mit dunklerer Haut, die fern vom Äquator leben. Sie tragen kein UV-Risiko und heben das Serum-25(OH)D verlässlich an.

Sonnenlicht bleibt der effizienteste Einzelweg, weshalb Vitamin D den Beinamen Sonnenvitamin trägt — und dennoch ist ein Mangel verbreitet. Eine häufig zitierte US-Analyse mit einem Schwellenwert von 20 ng/ml bezifferte den Mangel auf rund 42 % der Erwachsenen, mit höheren Raten in nördlichen Breiten und bei Menschen mit dunklerer Haut. Die meisten Erwachsenen erreichen die empfohlenen 600–800 IE täglich mit etwa 10 bis 30 Minuten Sonne auf Unterarmen und Gesicht mehrmals wöchentlich, bei dunklerer Haut länger. Wichtig: Die Reaktion begrenzt sich selbst — nähert sich die Haut der Rötung, zerfällt Prävitamin D3 photochemisch, und es entsteht kein weiteres Vitamin D. Eine Verbrennung bringt keinen Nutzen.

Nutzen von Vitamin D aus Sonnenlicht

Gut belegt sind die Rollen im Mineralhaushalt und im Bewegungsapparat. Vitamin D reguliert die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm, den Bausteinen des Knochens, und ein schwerer Mangel verursacht Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen. Es zählt zudem für die Muskelfunktion sowie für die Nerven- und Immunsignalgebung — der Vitamin-D-Rezeptor wird breit exprimiert, und es gibt vertretbare Belege für einen moderaten Nutzen beim Risiko von Atemwegsinfektionen bei Mangel.

Darüber hinaus nützt Redlichkeit mehr als Begeisterung. Vitamin D wurde beobachtend mit niedrigeren Raten von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Autoimmunerkrankungen und Depression in Verbindung gebracht. Die großen randomisierten Studien, die diese Zusammenhänge prüfen sollten — darunter VITAL und D-Health —, fanden keine Senkung der Krebs- oder Herz-Kreislauf-Inzidenz durch Supplementierung bei allgemein gesunden Erwachsenen. Die wahrscheinlichste Deutung ist, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zum Teil ein Marker für schlechte Gesundheit und wenig Aufenthalt im Freien ist und keine Krankheitsursache. Einen echten Mangel auszugleichen lohnt sich klar; Vitamin D als allgemeine Vorbeugung zu behandeln, wird von der Studienlage nicht gestützt.

Zu den anderen, nicht auf Vitamin D bezogenen Wirkungen des Sonnenlichts siehe Stressabbau durch Sonnenbaden.