透過日曬取得維生素 D 的重要性

維生素 D 是維生素名單中較不尋常的項目之一，也是影響最深遠的項目之一。它不是單一化合物，而是一組脂溶性的開環固醇——主要是在皮膚中生成、並存在於動物性食物中的 D3（膽鈣化醇），以及來自植物與真菌來源的 D2（麥角鈣化醇）。

取得它有三條途徑：在皮膚中合成、飲食，以及補充劑。

嚴格說來，把它稱為維生素是一場歷史上的意外。維生素依定義是身體無法自行製造、必須從食物取得的東西。皮膚在有紫外線的條件下能製造維生素 D，這讓它遠比較接近一種荷爾蒙——而它的行為也確實像荷爾蒙，作用於全身各處的受體。

陽光如何合成維生素 D？

起始物質是 7-脫氫膽固醇，一種膽固醇前驅物，位於表皮角質形成細胞的細胞質膜中。290–315 nm 範圍內的 UV-B 光子會打斷它的其中一個環，生成前維生素 D3，接著再經熱異構化為維生素 D3。UV-A 做不到這件事——只有 UV-B 具備所需的能量，這正是為什麼玻璃（它讓 UV-A 通過但阻擋 UV-B）完全不會產生維生素 D。

從皮膚出來的產物是不具活性的，需要兩個羥化步驟才能派上用場。在肝臟中，維生素 D3 於第 25 號碳上獲得一個羥基，成為 25-羥基維生素 D——也就是循環中的形式，以及血液檢查所測量的那一種，因為它反映了來自全部三種來源的整體狀態。在腎臟中，第 1 號碳上的第二次羥化產生 1,25-二羥基維生素 D，即骨化三醇，也就是活性荷爾蒙。腎臟的這道轉換受到副甲狀腺素依身體鈣需求的嚴密調控。多餘的維生素 D 則儲存於脂肪組織。

為什麼陽光是取得維生素 D 最好的方式？

飲食來源確實稀少。油脂豐富的魚類、蛋黃與肝臟含有具意義的 D3；經紫外線照射的菇類可提供 D2；而在許多國家，牛奶、穀物與抹醬有做強化。除此之外，一般食物的貢獻很小，這讓單靠飲食成為一條困難的路徑——不過由地衣萃取的純素 D3 已經為避開動物性產品的人補上了這個缺口。

補充劑是一個可靠的替代方案，也值得直白地這麼說：對於高緯度地區的冬季、年長者與足不出戶的人、經建議的懷孕期間，以及任何膚色較深且居住在遠離赤道處的人，它都是標準建議。它們完全不帶紫外線風險，並且能可靠地提高血清 25(OH)D。

陽光仍然是單一途徑中最有效率的一條，這正是維生素 D 被暱稱為陽光維生素的原因——但缺乏仍然很常見。一項經常被引用的美國分析，以 20 ng/mL 為門檻，估計缺乏的比例約為成人的 42%，在較高緯度以及膚色較深的族群中比例更高。多數成人可以透過每週數次、每次在前臂與臉部曬大約 10 到 30 分鐘的太陽，達到建議的每日 600–800 IU，膚色較深者需要更長時間。重要的是，這個反應會自我限制：一旦皮膚接近泛紅，前維生素 D3 便會光降解，不再產生更多維生素 D。曬傷沒有任何好處。

來自陽光的維生素 D 有哪些益處：

已經確立的角色在於礦物質調節與肌肉骨骼系統。維生素 D 調節腸道對鈣與磷酸鹽的吸收，也就是骨骼的建構材料，而嚴重缺乏會造成兒童的佝僂病與成人的骨軟化症。它對肌肉功能，以及神經與免疫的訊號傳導也很重要——維生素 D 受體的表現很廣泛，而在缺乏者身上，對於呼吸道感染風險有中等程度益處的證據是合理的。

在此之外，誠實比熱情更有用。維生素 D 在觀察性研究中被連結到較低的癌症、心血管疾病、糖尿病、自體免疫疾病與憂鬱症發生率。為檢驗這些連結而設計的大型隨機對照試驗——其中包括 VITAL 與 D-Health——並未發現補充維生素 D 能降低一般健康成人的癌症或心血管疾病發生率。最可能的解讀是，維生素 D 偏低在一定程度上是健康狀況不佳與戶外活動有限的一項標記，而不是疾病的原因。矯正一項真正的缺乏顯然是值得的；但把維生素 D 當作一般性的預防措施，並沒有試驗證據支持。

關於陽光的其他非維生素 D 效應，請見透過日光浴紓解壓力。