日晒不足与健康问题

阳光在行星尺度上维系生命，在个体尺度上则驱动一系列具体的生理过程。日光太少是有后果的——不过并不总是那些流行说法所声称的后果，值得把两者分开来看。

阳光为什么重要？

阳光影响着广泛的身体功能：睡眠时相、情绪、骨代谢、血压，以及儿童的眼睛发育。这里有两套截然不同的机制在起作用，而它们常被混为一谈。皮肤上的 UV-B 生成维生素 D，后者掌管钙的处理和骨骼。经由眼睛进入的可见光设定昼夜节律钟，后者掌管睡眠时相并影响情绪。它们是两个独立的系统，其中只有一个与紫外线有关。

以下是暴露不足会造成的影响。

睡眠-觉醒周期紊乱

这是确立得最充分的一项影响。到达内在光敏视网膜神经节细胞的光会向视交叉上核发出信号，由后者设定松果体何时释放褪黑素。明亮的晨光把节律钟锚定住；昏暗的室内白天则让它向后漂移，于是褪黑素分泌启动得很晚，到该睡觉时您并不困——随后在醒来时它仍处于较高水平，这正是早晨昏沉的来源。

要注意方向，因为它经常被说反：光照不足造成的白天疲倦来自褪黑素时相错位，而不是褪黑素不足。早晨的户外光照是最有效的一项矫正。

体重与代谢

这里的联系主要经由睡眠。昼夜节律时相被扰乱与食欲信号、胰岛素敏感性和能量平衡的改变有关，而睡眠不足或时相不当是一个有相当支持的体重增加风险因素。此外还有一条直接的途径：UV-A 会从皮肤储备中动员一氧化氮，而一氧化氮参与代谢调节——不过它是一种信号分子而非营养素，而且这方面的证据仍属初步。

效率低下

日光暴露不足会削弱警觉性和注意力，主要经由上述睡眠通路，血清素能信号也有一部分贡献。关于工作场所日光的研究一致发现，光照更多时，自我报告的警觉性和睡眠质量都更好——这是支持靠窗座位和午间散步的一个理由。

高血压

这里存在一个真实的机制，而它不是维生素 D。UV-A 暴露会把一氧化氮从皮肤储备中释放到循环里，引起血管舒张和血压的小幅下降。这与维生素 D 无关——UV-A 并不产生维生素 D——而它也是心血管事件季节性模式的一个可能成因。这一作用可以测量，但幅度不大，并不能替代治疗。

近视

这一条比多数人预期的要有力。儿童期的户外时间是抵御近视方面证据最充分的保护因素之一，有以学校为单位、增加户外时间并观察到发生率下降的随机试验作为支持。其机制似乎在于光照强度而不是看远：明亮的户外光刺激视网膜释放多巴胺，从而减缓造成近视的眼轴延长。户外照度比室内照明高出一到两个数量级，这也是室内时间无法替代的原因。

癌症风险

这一条需要谨慎对待。高纬度人群中若干癌症的发病率更高，而在观察性数据中，低维生素 D 水平与更差的结局相关。但随机补充试验——其中包括 VITAL 和 D-Health——并未降低癌症发生率。这一关联是真实的；因果关系尚未确立。而紫外线暴露本身正是皮肤癌最主要的可干预风险因素，因此这并不是多晒太阳的理由。

情绪与心理健康

日光暴露不足与情绪低落相关，昼夜节律紊乱和血清素能信号都被认为与之有关。这种关系很可能是双向的——情绪低落本身也会减少户外时间——因此因果箭头并非单向。

季节性情感障碍

SAD 是一种公认的、具有季节性模式的抑郁障碍，在冬季日照时间短的高纬度地区最为常见。它对强光疗法反应良好，通常是每天早晨约 30 分钟、10,000 勒克斯——这是通过眼睛起作用的，完全不需要紫外线暴露。

骨骼与牙齿脆弱

这是维生素 D 缺乏的经典表现。维生素 D 调节肠道对钙和磷酸盐的吸收；不足时骨骼无法正常矿化，在儿童表现为佝偻病、在成人表现为骨软化症，并会在日后增加骨质疏松的风险。（有一点需要澄清：人体并不会从饮食中吸收胶原蛋白——胶原蛋白是在体内合成的，而在那里起作用的辅因子是维生素 C，不是维生素 D。）

免疫力低下

免疫细胞上表达维生素 D 受体，荟萃分析显示补充维生素 D 可使急性呼吸道感染风险有小幅下降，且这一效果集中在原本就缺乏的人群中。睡眠不佳本身也会损害免疫功能，因此两种影响会叠加。

实用的结论并不动人：经常到户外去，尤其是在早晨，并在暴露时间较长时做好防晒。两者是互补的，而不是对立的——参见防晒基础。