日曬不足與健康問題

陽光在行星的尺度上維繫著生命，而在個體的尺度上驅動著一組特定的生理歷程。日曬太少是有後果的——但不一定是坊間常說的那些，兩者值得分開來看。

陽光為什麼重要？

陽光影響的身體功能範圍很廣：睡眠時相、情緒、骨骼代謝、血壓，以及兒童的眼睛發育。這裡有兩套不同的機轉在運作，卻經常被混為一談。照射在皮膚上的 UV-B會製造維生素 D，而維生素 D 掌管鈣的處理與骨骼。經由眼睛進入的可見光則設定生理時鐘，而生理時鐘掌管睡眠時相並影響情緒。它們是各自獨立的系統，其中也只有一套與紫外線有關。

以下是曝露不足會造成的影響。

睡眠與清醒週期不規律

這是證據最紮實的一項效應。抵達內在光敏感視網膜神經節細胞的光線會向視交叉上核發出訊號，由它決定松果體何時釋放褪黑激素。明亮的晨光把時鐘錨定住；昏暗的室內日子則讓它逐漸往後漂移，於是褪黑激素較晚才開始分泌，到了就寢時間您並不想睡——接著在起床時仍然偏高，早晨的昏沉就是這麼來的。

請注意方向，因為這一點常被講反：光線曝露不足所造成的白天疲倦，來自褪黑激素的時相錯置，而不是褪黑激素缺乏。晨間的戶外光線是最有效的單一矯正方式。

體重與代謝

這裡的關聯主要是透過睡眠。晝夜節律時相受到擾亂，與食慾訊號、胰島素敏感性及能量平衡的改變有關，而睡眠時間過短或時相不佳，是相當有證據支持的體重增加風險因子。另外還有一條直接的途徑：UV-A 會從皮膚的儲庫中動員一氧化氮，而一氧化氮參與代謝調節——不過它是一種訊號分子，而不是營養素，這方面的證據也仍屬初步。

生產力低落

日光曝露不足會降低警覺度與專注力，主要是透過上述的睡眠途徑，血清素訊號也有所貢獻。針對工作場所日光的研究一致發現，光線曝露較多時，自述的警覺度與睡眠品質較佳——這是支持靠窗座位與午間散步的論據。

高血壓

這裡確實有一套機轉，而且它不是維生素 D。UV-A 曝露會把一氧化氮從皮膚的儲庫釋入循環，造成血管舒張與血壓的小幅下降。這與維生素 D 無關——UV-A 完全不產生維生素 D——它也是心血管事件季節性型態的一個合理成因。這個效應量測得到，但幅度不大，並不能取代治療。

近視

這一項比多數人預期的更為有力。童年期的戶外時間是對抗近視證據最充分的保護因子之一，並有以學校為場域、增加戶外時間並看到發生率下降的隨機試驗支持。其機轉似乎在於光線強度，而不是看遠：明亮的戶外光線會刺激視網膜釋放多巴胺，減緩造成近視的眼軸增長。戶外照度比室內照明高出一到兩個數量級，這正是室內時間無法替代的原因。

癌症風險

這一點值得謹慎看待。高緯度族群的數種癌症發生率較高，而在觀察性資料中，低維生素 D 與較差的預後相關。但隨機補充試驗——其中包括 VITAL 與 D-Health——並未降低癌症發生率。這項關聯是真實的；因果關係則尚未確立。而紫外線曝露本身正是皮膚癌最主要的可改變風險因子，因此這並不是主張要曬更多太陽的論據。

情緒與心理健康

日光曝露不足與情緒低落有關，晝夜節律的擾亂與血清素訊號都被認為有所牽涉。這個關係很可能是雙向的——情緒低落也會減少待在戶外的時間——因此因果的箭頭並非單向。

季節性情感疾患

SAD 是一種公認的憂鬱疾患，具有季節性的模式，在冬季日照時間短的高緯度地區最為盛行。它對亮光治療反應良好，通常是每天早晨以 10,000 lux 照射約 30 分鐘——這是透過眼睛起作用的，完全不需要紫外線曝露。

骨骼與牙齒脆弱

這是典型的維生素 D 缺乏樣貌。維生素 D 調節腸道對鈣與磷酸鹽的吸收；不足時骨骼無法正常礦化，在兒童造成佝僂病、在成人造成骨軟化症，並在日後增加骨質疏鬆的風險。（有一點要澄清：人體並不會從飲食中吸收膠原蛋白——膠原蛋白是在體內合成的，而在這件事上關鍵的輔因子是維生素 C，不是維生素 D。）

免疫力低下

免疫細胞上有維生素 D 受體的表現，統合分析顯示補充維生素 D 能小幅降低急性呼吸道感染的風險，效果集中在原本就缺乏的人身上。睡眠不佳本身也會損害免疫功能，因此兩種效應會疊加。

實務上的結論並不吸引人：規律地到戶外活動，尤其是在早晨，並在曝曬時間長時做好防曬。兩者是互補而不是對立的——請見防曬的基本原則。