การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอกับปัญหาสุขภาพ

แสงแดดค้ำจุนชีวิตในระดับดาวเคราะห์ และในระดับบุคคลมันขับเคลื่อนกระบวนการทางสรีรวิทยาจำเพาะชุดหนึ่ง การได้รับน้อยเกินไปมีผลตามมา — แม้จะไม่ใช่ผลที่ถูกกล่าวอ้างกันทั่วไปเสมอไป และการแยกสองอย่างนี้ออกจากกันเป็นเรื่องที่ควรทำ

เหตุใดแสงแดดจึงสำคัญ?

แสงแดดส่งผลต่อการทำงานของร่างกายหลากหลายด้าน ทั้งจังหวะการนอน อารมณ์ เมแทบอลิซึมของกระดูก ความดันโลหิต และในเด็กคือการพัฒนาของดวงตา มีกลไกสองอย่างที่แตกต่างกันทำงานอยู่และมักถูกนำมาปนกัน UV-B บนผิวสร้างวิตามิน D ซึ่งกำกับการจัดการแคลเซียมและกระดูก ส่วนแสงที่มองเห็นได้ผ่านทางตาตั้งนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งกำกับจังหวะการนอนและส่งผลต่ออารมณ์ ทั้งสองเป็นระบบที่แยกจากกัน และมีเพียงระบบเดียวเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับรังสีอัลตราไวโอเลตเลย

ต่อไปนี้คือสิ่งที่การได้รับไม่เพียงพอก่อขึ้น

วงจรหลับ-ตื่นที่ไม่เป็นจังหวะ

นี่เป็นผลที่มีหลักฐานหนักแน่นที่สุด แสงที่มาถึงเซลล์ปมประสาทจอตาซึ่งไวต่อแสงในตัวเองส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก ซึ่งกำหนดว่าต่อมไพเนียลจะหลั่งเมลาโทนินเมื่อใด แสงสว่างในตอนเช้ายึดนาฬิกาไว้ ส่วนวันที่อยู่ในร่มที่แสงสลัวปล่อยให้มันเลื่อนไปช้าลง การหลั่งเมลาโทนินจึงเริ่มช้าและคุณไม่ง่วงในเวลาเข้านอน — แล้วยังคงสูงอยู่ในเวลาตื่น ซึ่งนั่นคืออาการมึนงงในตอนเช้า

ให้สังเกตทิศทางไว้ เพราะมันมักถูกกล่าวกลับด้าน คือความอ่อนเพลียในเวลากลางวันจากการได้รับแสงที่ไม่ดีมาจากการที่เมลาโทนินมาผิดจังหวะ ไม่ใช่จากภาวะขาดเมลาโทนิน แสงกลางแจ้งในตอนเช้าเป็นการแก้ไขอย่างเดียวที่ได้ผลที่สุด

น้ำหนักตัวและเมแทบอลิซึม

ความเชื่อมโยงตรงนี้ผ่านทางการนอนเป็นส่วนใหญ่ จังหวะชีวภาพที่ถูกรบกวนสัมพันธ์กับการส่งสัญญาณความอยากอาหาร ความไวต่ออินซูลิน และสมดุลพลังงานที่เปลี่ยนไป และการนอนที่สั้นหรือผิดจังหวะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักที่มีหลักฐานรองรับพอสมควร ยังมีเส้นทางตรงอีกทางหนึ่งด้วย คือ UV-A ระดมไนตริกออกไซด์จากแหล่งสะสมในผิว และไนตริกออกไซด์มีส่วนร่วมในการกำกับเมแทบอลิซึม — แม้ว่ามันจะเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณมากกว่าสารอาหาร และหลักฐานนี้ยังอยู่ในขั้นต้น

ประสิทธิภาพการทำงานต่ำ

การได้รับแสงกลางวันที่ไม่ดีบั่นทอนความตื่นตัวและสมาธิ ส่วนใหญ่ผ่านเส้นทางการนอนข้างต้น โดยมีการส่งสัญญาณผ่านเซโรโทนินร่วมด้วย งานศึกษาเรื่องแสงกลางวันในที่ทำงานพบอย่างสม่ำเสมอว่าความตื่นตัวและคุณภาพการนอนที่รายงานไว้ดีขึ้นเมื่อได้รับแสงมากขึ้น — ซึ่งเป็นเหตุผลสนับสนุนที่นั่งริมหน้าต่างและการเดินเล่นตอนพักกลางวัน

ความดันโลหิตสูง

ตรงนี้มีกลไกจริงอยู่ และมันไม่ใช่วิตามิน D การได้รับ UV-A ปลดปล่อยไนตริกออกไซด์จากแหล่งสะสมในผิวหนังเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายและความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย สิ่งนี้ไม่ขึ้นกับวิตามิน D — UV-A ไม่ผลิตวิตามิน D เลย — และมันเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เป็นไปได้ซึ่งมีส่วนต่อรูปแบบตามฤดูกาลของเหตุการณ์โรคหัวใจหลอดเลือด ผลนี้วัดได้แต่มีขนาดเล็ก และไม่ใช่สิ่งทดแทนการรักษา

ภาวะสายตาสั้น

ข้อนี้หนักแน่นกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดไว้ เวลาที่ใช้อยู่กลางแจ้งในวัยเด็กเป็นหนึ่งในปัจจัยป้องกันภาวะสายตาสั้นที่มีหลักฐานรองรับดีที่สุด โดยมีการทดลองแบบสุ่มในโรงเรียนที่เพิ่มเวลากลางแจ้งแล้วพบอุบัติการณ์ลดลงเป็นตัวสนับสนุน กลไกดูเหมือนจะเป็นความเข้มของแสงมากกว่าการมองระยะไกล คือแสงกลางแจ้งที่สว่างกระตุ้นการหลั่งโดพามีนในจอตา ซึ่งชะลอการยืดยาวตามแนวแกนของลูกตาที่ทำให้เกิดภาวะสายตาสั้น ความสว่างกลางแจ้งสูงกว่าแสงสว่างในร่มอยู่หนึ่งถึงสองเท่าของกำลังสิบ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เวลาในร่มทดแทนกันไม่ได้

ความเสี่ยงมะเร็ง

เป็นเรื่องที่ควรระมัดระวัง ประชากรที่อยู่ในละติจูดสูงกว่ามีอัตราการเกิดมะเร็งหลายชนิดสูงกว่า และวิตามิน D ที่ต่ำสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่แย่ลงในข้อมูลเชิงสังเกต แต่การทดลองแบบสุ่มที่ให้อาหารเสริม — รวมถึง VITAL และ D-Health — ไม่ได้ลดอุบัติการณ์ของมะเร็ง ความสัมพันธ์นั้นมีอยู่จริง ส่วนความเป็นเหตุเป็นผลยังไม่ได้ถูกยืนยัน และการได้รับรังสียูวีเองก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้หลักของมะเร็งผิวหนัง สิ่งนี้จึงไม่ใช่เหตุผลสนับสนุนให้รับแดดมากขึ้น

อารมณ์และสุขภาพจิต

การได้รับแสงกลางวันน้อยสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ตกต่ำ และทั้งการรบกวนจังหวะชีวภาพและการส่งสัญญาณผ่านเซโรโทนินต่างถูกพาดพิงถึง ความสัมพันธ์นี้น่าจะเป็นแบบสองทิศทาง — อารมณ์ที่ตกต่ำก็ลดเวลาที่ใช้อยู่กลางแจ้งลงด้วย — ลูกศรเชิงสาเหตุจึงไม่ได้ชี้ไปทางเดียว

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

SAD เป็นโรคซึมเศร้าที่ได้รับการยอมรับซึ่งมีรูปแบบตามฤดูกาล พบมากที่สุดในละติจูดสูงที่แสงกลางวันในฤดูหนาวสั้น มันตอบสนองได้ดีต่อการบำบัดด้วยแสงสว่าง โดยทั่วไปคือ 10,000 lux เป็นเวลาราว 30 นาทีในแต่ละเช้า — ซึ่งทำงานผ่านทางตาและไม่ต้องการการได้รับรังสียูวีเลย

กระดูกและฟันที่อ่อนแอ

นี่คือภาพคลาสสิกของภาวะขาดวิตามิน D วิตามิน D กำกับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตในลำไส้ เมื่อมีไม่พอ กระดูกก็สร้างแร่ธาตุได้ไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็กและภาวะกระดูกน่วมในผู้ใหญ่ และมีส่วนต่อความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนในภายหลัง (ขอชี้แจงข้อหนึ่ง คือร่างกายไม่ได้ดูดซึมคอลลาเจนจากอาหาร — คอลลาเจนถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย และวิตามิน C ไม่ใช่วิตามิน D คือโคแฟกเตอร์ที่สำคัญตรงนั้น)

ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ

ตัวรับวิตามิน D ถูกแสดงออกบนเซลล์ภูมิคุ้มกัน และการวิเคราะห์อภิมานแสดงให้เห็นการลดลงเล็กน้อยของความเสี่ยงการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันจากการเสริมวิตามิน โดยกระจุกตัวอยู่ในกลุ่มที่ขาดวิตามินอยู่แต่แรก การนอนที่ไม่ดีบั่นทอนการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยเป็นอิสระต่างหาก ผลทั้งสองจึงทบกัน

ข้อสรุปในทางปฏิบัติไม่หวือหวา คือออกไปกลางแจ้งอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในตอนเช้า และใช้การปกป้องจากแสงแดดเมื่อการรับแสงยาวนาน ทั้งสองอย่างเสริมกันมากกว่าจะขัดแย้งกัน — ดู พื้นฐานของการปกป้องจากแสงแดด